Llogaritësi i Një Përsëritjeje Maksimale
Llogarit peshën maksimale për një përsëritje (1RM) nga një seri me peshë dhe përsëritje, dhe gjej peshat e stërvitjes sipas përqindjes së 1RM.
Këshillë: Mos e testoni 1RM direkt nëse jeni fillestarë — përdor llogaritësin me 3–10 përsëritje.
A ju ndihmoi ky mjet?
Rreth këtij mjeti
Kalkulatori i një përsëritjeje maksimale (1RM) vlerëson peshën më të madhe që mund ta ngresh një herë, pa e testuar direkt. Shkruan peshën që ngre dhe sa përsëritje bën, dhe merr 1RM sipas katër formulave të njohura: Epley, Brzycki, Lander dhe O'Conner, plus mesataren e tyre.
Formulat bazohen në marrëdhënien mes ngarkesës dhe përsëritjeve. P.sh. Epley: 1RM = pesha × (1 + përsëritjet ÷ 30). Mbi 10 përsëritje vlerësimi bëhet më pak i saktë, ndaj përdor seti me 3-8 përsëritje. 1RM përdoret për të planifikuar stërvitjen me përqindje, p.sh. 70% ose 80% të maksimumit. Për siguri, ngrije me teknikë të mirë dhe me ndihmës; nëse je fillestar, kërko udhëzim nga një trainer.
Si përdoret
- Shkruaj peshën e ngritur.
- Vendos numrin e përsëritjeve (2–12).
- Shih 1RM-in e vlerësuar dhe tabelën e përqindjeve.
Pyetje të shpeshta
Cila formulë është më e saktë?
Epley dhe Brzycki japin rezultate shumë të ngjashme për 3–10 përsëritje. Mbi 10 përsëritje, saktësia bie — përdor ngarkesa më të rënda.
Si llogaritet 1RM me formulën Epley?
Epley: 1RM = pesha × (1 + përsëritjet ÷ 30). P.sh. 80 kg për 5 përsëritje jep 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93.3 kg.
Me sa përsëritje është më i saktë llogaritësi?
Me 3-8 përsëritje. Me shumë përsëritje, lodhja dhe qëndrueshmëria ndikojnë dhe vlerësimi devijon nga maksimumi real.
A është i sigurt testimi direkt i 1RM?
Mund të jetë i rrezikshëm për fillestarët. Është më e sigurt të përdorësh seti nënmaksimal dhe të vlerësosh 1RM me kalkulator, ose të testosh vetëm me ndihmës dhe teknikë të mirë.